5 σούπερ πρωινά

4 τρόποι να πούμε… καλημέρα!
Μπορεί ένα πλούσιο πρωινό να γίνει σύμμαχος στη δίαιτά μας; Είναι εφικτό ένα γεύμα στην αρχή της μέρας να είναι γλυκό, αλλά και υγιεινό; Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο ίσως γεύμα της ημέρας, γιατί μας γεμίζει με την απαραίτητη ενέργεια, ώστε να μπορέσουμε να αντεπεξέλθουμε στις υποχρεώσεις της καθημερινότητας. Δεν είναι τυχαία η φράση «Το πρωί να τρώτε σαν βασιλιάδες». Ας ανακαλύψουμε, λοιπόν, 5 σούπερ πρωινά, που θα μας γεμίσουν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, ώστε να ξεκινήσουμε τη μέρα μας γεμάτοι ενέργεια, και ας επιλέξουμε αυτό που ταιριάζει στον δικό μας τρόπο ζωής.

Smoothie με βρώμη
για έλεγχο του βάρους

Η συνταγή: Για 1 smoothie, αναμειγνύουμε στο μπλέντερ 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%), 1 μικρή μπανάνα, 1-2 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα (π.χ. cranberries ή blueberries), 1-2 κουταλιές βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι και λίγη κανέλα.
Το κέρδος: Το πρωινό αυτό μας προσφέρει πολύτιμες βιταμίνες από τα φρούτα, καθώς και φυτικές ίνες από τη βρώμη. Το γάλα ή το γιαούρτι μάς εξασφαλίζει και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, βοηθώντας παράλληλα το σώμα να περιορίσει την απορρόφηση λίπους. Πώς γίνεται αυτό; Οι έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη περισσότερου ασβεστίου, ιδιαίτερα από τα γαλακτοκομικά, συμβάλλει σε απώλεια λίπους, το οποίο μάλιστα χάνεται από την κοιλιακή χώρα.

Smoothie με μπισκότα
και μαύρη σοκολάτα για γλυκατζήδες

Η συνταγή: Για 1 smoothie, αναμειγνύουμε στο μπλέντερ 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (2%), 1 μικρή μπανάνα, 1-2 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα (π.χ. cranberries, blueberries), 2-3 μπισκότα ολικής άλεσης και 1 σοκολατάκι υγείας.
Το κέρδος: Η παραλλαγή αυτή, σε σχέση με την πρώτη συνταγή, έχει όλες τις ευεργετικές δράσεις που αναφέραμε πιο πάνω, αλλά παράλληλα απευθύνεται και στους λάτρεις των γλυκών. Η πλούσια σε αντιοξειδωτικά μαύρη σοκολάτα δεν θα μας επιβαρύνει με περιττές θερμίδες, επειδή χρησιμοποιείται σε μικρή ποσότητα. Το ίδιο ισχύει και για τα 2-3 μπισκοτάκια ολικής άλεσης. Έτσι, το πρωινό αυτό αποτελεί παράλληλα και ένα πολύ καλό υποκατάστατο γλυκού.

Ψωμί με ταχίνι
για μείωση της χοληστερίνης

Η συνταγή: Απλώνουμε μια λεπτή στρώση ταχίνι ή ταχίνι με κακάο σε 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης και τις συνδυάζουμε με έναν φυσικό χυμό από 3 φρούτα εποχής (π.χ. πεπόνι, καρπούζι, ροδάκινο, σταφύλι), αλεσμένα στο μούλτι.
Το κέρδος: Το ταχίνι είναι γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες. Συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα και παράλληλα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ο φυσικός χυμός από ολόκληρα φρούτα εποχής είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν επίσης στον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερίνης, με αποτέλεσμα το πρωινό αυτό να αποτελεί συνολικά μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να βελτιώσουν τα επίπεδα των λιπιδίων τους στο αίμα.
Extra tip: Κάνουμε εναλλαγές στα φρούτα, συνδυάζοντας χρώματα και γεύσεις.

Ομελέτα λαχανικών
με μαύρο σουσάμι για όσους αθλούνται

Η συνταγή: Ρίχνουμε 2-3 αυγά (προτιμάμε 1 κρόκο και 2-3 ασπράδια) και ελάχιστο λάδι σε αντικολλητικό τηγάνι, προσθέτουμε λαχανικά, όπως πολύχρωμες πιπεριές, κολυκυθάκι και μανιτάρια φρέσκα, 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά και 1 φέτα γαλοπούλα και πασπαλίζουμε με λίγο φρέσκο πιπέρι και μαύρο σουσάμι. Συνοδεύουμε την ομελέτα με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 ποτήρι φυσικό χυμό.
Το κέρδος: Το σούπερ αυτό πρωινό απευθύνεται σε όσους αθλούνται συστηματικά και έχει ως στόχο να τους γεμίσει με την απαραίτητη ενέργεια και πρωτεΐνη, ώστε να μπορέσουν να βγάλουν εις πέρας την προπόνηση της μέρας τους.

Pancakes από κουάκερ
για όσους προσέχουν τη διατροφή τους

Η συνταγή: Χτυπάμε στο μίξερ 100 γρ. βρώμης με 4 ασπράδια αυγού και 1 κρόκο. Προσθέτουμε 2-3 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα (π.χ. cranberries, blueberries ή σταφίδες) και λίγη κανέλα. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ρίχνουμε 1 κουταλιά ελαιόλαδο και αφού ζεσταθεί ψήνουμε καλά το μείγμα και από τις 2 μεριές. Σερβίρουμε με φρέσκα φρούτα εποχής, κομμένα σε κομμάτια.
Το κέρδος: Το πρωινό αυτό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες χάρη στη βρώμη και στα φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, παρέχει επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνη λόγω των αυγών.
Extra tip: Διαλέγουμε αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και προσέχουμε την ποσότητα του ελαιολάδου κατά την παρασκευή της συνταγής.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΗΛΙΑΝΑ ΗΛΙΟΠΟΥΛΟΥ, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο.

VITA.GR