Καθημερινή Σωστή Διατροφή

Η τροφή αποτελεί για τον άνθρωπο την κύρια πηγή ενέργειας προκειμένου να διατηρεί σε καλή κατάσταση τον οργανισμό του, ο οποίος για την κάθε μία λειτουργία του καταναλώνει τα αντίστοιχα ποσά ενέργειας όπου διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, ανάλογα με την ηλικία το ύψος , το φύλλο κ.α.

Προκειμένου να ρυθμίσουμε μία σωστή διατροφή θα πρέπει να εφαρμόσουμε κάποιες βασικές αρχές που δεν χρειάζονται τίποτα περισσότερο το να διαθέτουμε ένα καθημερινό και απλό σύστημα. Με αυτόν τον τρόπο αποφεύγονται παθολογικές καταστάσεις όπως σάκχαρο, υπέρταση, ορθοπεδικά προβλήματα, ροχαλητό, καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες πολύ χρήσιμες συμβουλές :

1. Προσπαθούμε να καταναλώνουμε όσο το δυνατό λιγότερο, τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά όπως είναι τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, ορατό λίπος σε κρέατα καθώς και τις πέτσες τους. Σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά, ο οργανισμός μας έχει ανάγκη τα λιπαρά οξέα (Ω3 και Ω6) όπου έχουν ευεργετικές ιδιότητες και λειτουργούν ως ασπίδα για τον οργανισμό μας. Τα βρίσκουμε στα ψάρια όπως η σαρδέλα, ο Σολωμός, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο κ.α.

2. Απαραιτήτως καταναλώνουμε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, αφού μας προσφέρουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

3. Προτιμάμε ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης όπου βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι τα λευκά.

4. Πίνουμε περίπου 2lt νερό την ημέρα προκειμένου να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας και να αποβάλλουμε όλες τις περιττές τοξίνες.

5. Προκειμένου να λειτουργήσουν ολοκληρωμένα όλα τα παραπάνω για τον εαυτό μας είναι απαραίτητο να αυξήσουμε την φυσική μας δραστηριότητα για να κάνει ο οργανισμός μας τις απαραίτητες καύσεις. Θα πρέπει να συμπληρώσουμε ότι τα οφέλη της γυμναστικής δεν περιορίζονται στη καύση θερμίδων μόνο αλλά και στην ψυχολογική μας ισορροπία.

Αφού λοιπόν είδαμε τις βασικές αρχές της διατροφής μας, σας παραθέτουμε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα το οποίο θα ορίζει το είδος της τροφής όπου θα καταναλώνουμε ημερησίως στο κυρίως γεύμα μας (συνολικά καταναλώνουμε 5 γεύματα ημερησίως όπου τα 3 είναι κύρια : πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και δύο ενδιάμεσα : δεκατιανό, απογευματινό, πριν τον ύπνο) . Παρακάτω ακολουθεί μια ιδέα που αφορά το βασικό μεσημεριανό μας γεύμα και μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το πρόγραμμα του κάθε ένα μας ξεχωριστά :

Όταν έρθει η ώρα να εφαρμόσουμε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα μας θα πρέπει να θυμηθούμε τα παρακάτω :
1. Φροντίζουμε να κάνουμε τα ψώνια μας κάθε εβδομάδα με τα προϊόντα που πρόκειται να αγοράσουμε, ενώ φροντίζουμε τα φρούτα και τα λαχανικά να είναι εποχικά και φρέσκα,
2. Μαγειρεύουμε μόνο με ελαιόλαδο,
3. Σερβίρουμε μικρές μερίδες φαγητού,
4. Αν το επιθυμούμε μπορούμε να συνοδέψουμε το φαγητό μας με ένα ποτηράκι κρασί,
5. Προσπαθούμε να τηρούμε τις ώρες του κάθε ένα γεύματος ξεχωριστά προκειμένου να μην χάνουμε κανένα γεύμα,
6. Μασάμε αργά το φαγητό μας σε ήρεμο περιβάλλον,
7. Τρώμε περισσότερο σπιτικό φαγητό και λιγότερο το τυποποιημένο,
8. Συνοδεύουμε το γεύμα μας πάντα με σαλάτα στην οποία βάζουμε μόνο ελαιόλαδο,
9. Σας προτείνουμε να μην αποφεύγεται να συνδυάζεται τις τροφές, αφού ένα σκέτο κομμάτι κρέας με σαλάτα χορταίνει λιγότερο εάν το συνοδέψουμε μαζί με λίγο ρύζι,
10. Στις πρώτες μισές ώρες της ημέρας μας φροντίζουμε να καταναλώνουμε το μεγαλύτερο μέρος των ημερήσιων θερμίδων μας ενώ όσο πλησιάζουμε στον ύπνο τις ελαττώνουμε.
Προκειμένου να μπορούμε να δώσουμε στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα συστατικά καλό είναι να κατανοήσουμε τι ακριβώς μας προσφέρει το κάθε ένα είδος τροφής:

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες μας προσφέρουν ενέργεια, όπου θα πρέπει να προέρχονται από ανεπεξέργαστες τροφές ή τροφές ολικής άλεσης όπου διατηρούν όλες τις φυτικές τους ίνες (σύνθετοι υδατάνθρακες). Καλύτερες επιλογές μας είναι : Δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά ολικής άλεσης, μούσλι, νιφάδες βρώμης, ψωμί ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι κ.α. Στην ομάδα των υδατανθράκων ανήκουν και τα φρούτα με καλύτερες επιλογές : μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, μανταρίνι, ακτινίδιο, ανανάς (μειώνει την κατακράτηση υγρών), γκρέιπφρουτ (κινητοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη), δαμάσκηνα, φράουλες.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ

Με τις πρωτεΐνες χτίζουμε μυς, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι για να αποκτήσουμε μυϊκό ιστό θα πρέπει να προχωρήσουμε σε υπερκατανάλωση πρωτεϊνών. Άπαχες πηγές πρωτεϊνών είναι : η γαλοπούλα, το ασπράδι του αυγού (προκαλεί κορεσμό της πείνας με λίγες θερμίδες), το μοσχάρι, το κοτόπουλο, οι σαρδέλες, ο σολομός, ο τόνος, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια.

ΛΙΠΑΡΑ

Αν και παρεξηγημένα, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας, αρκεί να είμαστε προσεκτικοί στις επιλογές μας και να τα καταναλώνουμε με μέτρο. Προσπαθούμε να αποφύγουμε τα ζωικά λίπη, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, το βούτυρο, τα τηγανιτά, τα τυποποιημένα προϊόντα (γλυκά και σνακ) ενώ αυξάνουμε την κατανάλωση στους άψητους ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο (ωφέλιμη πηγή λιπαρών οξέων), μαύρη σοκολάτα (διεγείρει το νευρικό σύστημα και αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού. Φροντίζουμε να την καταναλώνουμε σε μικρή ποσότητα και όχι καθημερινά).

Όλες οι παραπάνω συμβουλές είναι ωφέλιμες για άτομα με φυσιολογικό μεταβολισμό και χωρίς κάποιο ιδιαίτερο πρόβλημα υγείας.