Just stretch it!

Θέλετε να φροντίσετε το σώμα σας. Κάνετε, λοιπόν, αεροβική άσκηση για να κάψετε θερμίδες και να αποκτήσετε αντοχή, σηκώνετε βάρη για να δυναμώσουν οι μύες σας και ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή για να δώσετε στο σώμα σας όσα χρειάζεται. Μήπως, όμως, ξεχνάτε κάτι; Η συνταγή για ένα υγιές και όμορφο σώμα έχει ένα ακόμα συστατικό. Ποιο είναι αυτό; Οι παραμελημένες και άκρως απαραίτητες διατάσεις. Μάλιστα, είναι τόσο σημαντικές, που πλέον οι ειδικοί συμβουλεύουν να αφιερώνετε μία ημέρα (ή μία προπόνηση) μόνο σε αυτές.

Γιατί να τις κάνετε;
Οι λόγοι για να μην παραλείπετε τις διατάσεις είναι πολλοί. Κατ’ αρχάς, αυξάνουν την ελαστικότητα των μυών, μειώνoντας έτσι την πιθανότητα τραυματισμού τους. Όταν οι μύες είναι ζεστοί και διατεταμένοι, η κίνηση είναι πιο εύκολη και ομαλή, ενώ το σώμα δεν χρειάζεται να επιστρατεύσει περιφερειακούς μυς για να βοηθήσουν στην εκτέλεσή της. Επίσης, οι διατάσεις καταπολεμούν τη βράχυνση των μυών («κόντεμα»), που προκαλείται από την καταπόνησή τους (π.χ. από το πολύωρο καθισιό, αλλά και την άσκηση), και συμβάλλουν στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος σε αυτούς. Επιπλέον, μεγαλώνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων και μειώνουν τη φόρτιση σε αυτές, χαρίζουν καλύτερη στάση σώματος (μέσω της ενδυνάμωσης των μυών και της ευθυγράμμισης της σπονδυλικής στήλης), βελτιώνουν την ευστάθεια και αυξάνουν την απόδοσή σας. Τέλος, αποτελούν έναν καλό τρόπο να αποβάλλετε την ένταση που συσσωρεύεται στους μυς και συχνά οφείλεται στο άγχος.

Δεν είναι μόνο μία!
Δύο είναι οι κυριότεροι τύποι διατάσεων:
Ο στατικός: Ο μυς διατείνεται και παραμένει σε θέση διάτασης για μερικά δευτερόλεπτα με σκοπό να αυξηθεί το εύρος του «ανοίγματός» του (π.χ. καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια μπροστά, σκύβετε τον κορμό πάνω από τα πόδια με σκοπό τα χέρια σας να ακουμπήσουν τις μύτες των ποδιών. Παραμένετε στη θέση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα).
Ο βαλλιστικός: Η διαφορά αυτού του τύπου από τον προηγούμενο είναι ότι έχει κίνηση με σκοπό την επιμήκυνση του μυός, π.χ. ενώ έχετε σκύψει πάνω από τα πόδια σας, κινείτε ρυθμικά τον κορμό με σκοπό να πιάσετε τα ακροδάχτυλα.

Τα SOS
Για να εκτελέσετε σωστά τις διατάσεις, καλό είναι να γνωρίζετε μερικά πράγματα. Κατ’ αρχάς, μην τις ξεκινήσετε χωρίς να έχετε κάνει προθέρμανση. Έτσι, θα ζεστάνετε τους μυς και τις αρθρώσεις σας και θα περιορίσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Επίσης, καλό είναι να αποφεύγετε διατάσεις που φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις και να θυμάστε ότι κατά την εκτέλεσή τους πρέπει να νιώθετε ελαφριά ενόχληση και όχι πόνο. Τέλος, αναπνέετε ήρεμα και βαθιά όσο η διάταση βρίσκεται σε εξέλιξη.

Τι να έχετε στο μυαλό σας
1. Η σειρά εκτέλεσης των διατάσεων πρέπει να είναι προκαθορισμένη (από πάνω
προς τα κάτω ή το αντίθετο) και η προηγούμενη να προετοιμάζει για την επόμενη.
2. Διατείνετε τον μυ σταδιακά και μην προσπαθείτε να φτάσετε στο μέγιστο σημείο της διάτασης με μία κίνηση.
3. Χρειάζεται χρόνος για να προλάβει ο μυς να διαταθεί. Κρατήστε κάθε διάταση για 10΄΄ και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια.
4. Κάντε την ίδια διάταση και από τις δύο μεριές του σώματος.
5. Όταν διατείνετε μια μυϊκή ομάδα, έπειτα διατείνετε και την ανταγωνιστική της, π.χ. όταν διατείνετε τους μυς της γάμπας κάνοντας φλεξ («τσαρούχι»), μετά διατείνετε τους ανταγωνιστές μυς τραβώντας το κουντεπιέ (πόιντ).

Το πριν και το μετά
Πριν την εκτέλεση του κανονικού σας προγράμματος, χρησιμοποιήστε ενεργητικές ρυθμικές διατάσεις για να «ζεστάνετε» το σώμα σας και να το προετοιμάσετε για το «σοκ» της προπόνησης. Φροντίστε, επίσης, οι διατάσεις να σχετίζονται με το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει. Μετά το πρόγραμμά σας, επιλέξτε παθητικές-στατικές διατάσεις για την επαναφορά των μυών σε «κατάσταση ηρεμίας». Φυσικά, χρειάζεται πάλι να εστιάσετε λίγο παραπάνω στις μυϊκές ομάδες που ασκήσατε.

Καθημερινή συνήθεια
Διατάσεις πρέπει να γίνονται σε όλο το σώμα, ανεξάρτητα από τον προπονητικό σας στόχο. Το ίδιο ισχύει και για το τέλος του προγράμματος. Πάντως, καλό είναι διατάσεις να γίνονται κάθε μέρα.

Μεγάλη προσοχή!
Υπάρχουν άνθρωποι που πρέπει να αποφεύγουν τις διατάσεις, όπως π.χ. όσοι έχουν χαλαρούς συνδέσμους, πάνω από το φυσιολογικό εύρος κίνησης, πρόσφατο τραυματισμό, πάσχουν από οστεοπόρωση. Επίσης, πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό όσοι π.χ. είναι παχύσαρκοι, έχουν ευρυαγγείες, εγκαύματα, παίρνουν κορτιζόνη ή έχουν χειρουργηθεί.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κα. Χριστίνα Βασιλειάδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής – Personal Trainer.

VITA.GR